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第3章（第3页）
盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒×10组）
排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）
（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）
仰卧卷腹（3组×15次）
侧卧抬腿（增强臀部线条，3组×12次）
高位箭步蹲（3组×10次）
2. 瑜伽柔韧性训练（11:00 - 12:00）
目标：提升身体柔软度，提高姿态美感
眼镜蛇式（2分钟×3次）
下犬式（2分钟×3次）
开胯拉伸（5分钟）
轮式（2次×30秒）
幻椅式（增强平衡性，3次×20秒）
3. 按摩学习（12:00 - 13:00）
目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量
肩颈放松按摩（每日练习15分钟）
辞礼
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判官
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三国之季汉演义
当自刎昭烈庙的刘谌再次醒过来，身体里的灵魂已经属于后世的一个穿越者，望着眼前山河凋零的季汉，天崩开局啊！......无金手指，慢节奏，非传统爽文。......